どうもゆとりです。
この記事では、日々FIREに向かって進み続ける私たちの強い味方、お金をかけずできる趣味の中でも筋トレについて解説します。
今回は、週に８回以上筋トレをしている、もはや筋トレマニアの筆者が実体験を踏まえつつ、お金をかけたくない人でも簡単にできて、しかも健康的にもなれる筋トレのすすめについて紹介します。
筋トレとは？
筋トレって、学生の頃の体育の授業で腹筋、スクワット、腕立てとかした、多くの方が良いイメージを持たない人が多いと思います。
そもそも筋トレの目的は、今の体についている、筋肉ちゃんに負荷をかけることで、筋肉を大きくすることにあります。
筋肉が大きくなる仕組みをもう少し深掘りすると、筋トレを行うと、筋肉を構成している「筋繊維」の一部が一時的に傷つけられ、この傷を修復する過程で、と元よりも少し太くなる「超回復」が起きます。
ざっくり解釈すると、筋肉ちゃんが「耐えきれない負荷がきて、ちょっと傷ついちゃったけど、次は今回の負担に耐えられるよう強化するぜ！」という感じです。
これ繰り返すことで、筋肉大きくなります。これによって、瞬発的な動作を得意とする速筋の割合が多くなり、筋力が強くなります。また、長時間の動作を得意とする遅筋も鍛えられて持久力も高まります。
筋トレの３つのメリット
筋トレについては、ざっくり分かったけど、お金のかからない趣味として筋トレをするメリットって何よ？と思われる方のために、３つのメリットについて紹介します。
基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
筋トレをすることで、基礎代謝が上がります。この基礎代謝が上がることにより、筋トレ以外の仕事や映画、SNSを見ている日常生活の時間で消費されるカロリーが増えます。
消費されるカロリーが増えた分だけ食べてしまうとダメですが、食べる量（摂取カロリー）をそのまま維持できれば、ゆっくりですが確実にダイエット効果があります。
【痩せたいときに気にすべき計算式】
摂取カロリー（食べた量） − 消費カロリー（基礎代謝＋運動量）＝お肉・脂肪の蓄積
なお、筋トレにより脂肪が燃焼され、筋肉に変わった場合、脂肪よりも筋肉の方が重いため、体重は変わらないこともありますが、体脂肪率はしっかり落ちていきますので、ダイエット効果があります。
ストレス減り、やる気が出たりリラックスできる
筋トレを行うことでストレスが減ります。筋トレを行うとドーパミンやセロトニン、エンドルフィンという物質が脳内で分泌され、その結果、気分を上がることでやる気が出たり、リラックスすることができます。
仕事や育児、家事など、日頃の生活でちょっとしたストレスを溜めちゃう方は、ぜひストレス発散として筋トレを行いましょう。
姿勢が良くなり、猫背や腰痛などの予防や改善される
筋トレを行うことで、姿勢が良くなります。主にパソコンを使ったデスクワークを中心に仕事している場合、１日の大半を座って過ごすこととなり、農作業や建設現場など立ち作業をされる方と比べ筋力が低下しがちで腰の調子が悪い方も多いのではないでしょうか。
そこで、腹筋や背筋などの筋トレで筋肉を鍛えることで、猫背や腰痛などを予防し、改善るることができます。
デスクワーク中心で猫背や反り腰が気になる方は、ぜひ姿勢改善に筋トレを行いましょう。
筋トレの種類とおすすめの器具
筋トレを趣味で行う場合には、ジムもしくは、自宅で筋トレすることになります。
ジムに行って筋トレする。
なかなか、家で筋トレができない場合は、ジムを利用してみるのも良いです。着替えの準備など多少面倒に感じることもあるかと思いますが、環境を変えることでフレッシュな気持ちで筋トレができ、ジムに来る他の人と一緒に筋トレができるためモチベーションも湧いてきます。
ジムの料金は比較的高くなりがちですが、料金がお手軽で２４時間３６５日利用できるライザップ監修のchocoZAPがおすすめです。
自宅で筋トレする。
とにかくお金をかけたくない方は、自宅で筋トレすることがおすすめです。
わざわざ外に出るための準備もしなくても良いので、数秒あれば筋トレを開始できます。
自宅で筋トレする場合には、主に腹筋や腕立てといった自重トレーニングやダンベルやバーベルを使ったトレーニングなどがおすすめなので、次で解説します。
自重トレーニング
自重トレーニングとは、その名の通り、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけることで、全身の筋肉をバランスよく鍛える方法。
腹筋や背筋、腕立て伏せなど、特にトレーニング用の器具が不要なので、筋トレ初心者が今日から始められる筋トレです。
まずは、自重トレーニングから始めましょう。
ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングとは、ダンベルという重り付きの棒状の器具を使って筋肉に負荷をかけることで、より効率的に筋肉を鍛える方法。
ダンベルは重さを自由に選べるため、自重トレーニングをある程度やって、もっと筋肉をつけたい場合に使用するのがおすすめです。
比較的に小さく持ち運びやすいため、筋トレ上級者になると、旅先に持ち込んで筋トレすることもあったりします。
バーベルトレーニング
バーベルという重り付きの長い棒状の器具を使って筋肉に負荷をかける方法。
ダンベルトレーニングよりもさらに負荷が高くなり、より効果的に筋力や筋量を増やすことができます。
ただし、器具自体が大きくなりがちなので、自宅でやる際には、場所を取るのがネックです。
おすすめの筋トレ器具
もし、筋トレ用の器具を買うとしたら、圧倒的におすすめなのは、アジャスタブルダンベルです。
アジャスタブルダンベルとは、重りの部分を取り外したり付け加えたりして、重さを調節できるダンベルのことです。
おすすめの理由は以下のとおり。
・重さを自分の筋肉量に合わせて変えられる
・鍛えたい筋肉やトレーニングの種類によって重さを変えられる
・１つのダンベルで複数の重さが使えるので、場所を取らない
・１つのダンベルで複数の重さが使えるので、お金を節約できる
アジャスタブルダンベルが気になる方は、こちらから！
 |
価格:4,280円 |
筋トレの頻度と時間
筋トレの頻度と時間は、筋トレをする目的や体型などによって個人差がありますが、一般的な目安としては次の通りです。
筋トレの頻度
筋トレの頻度としては、週に2～3回がおすすめです。
初めに解説した筋肉がつく仕組みのとおり、トレーニング後に傷ついた筋肉が、修復される過程で成長します。
そのため、トレーニングとトレーニングの間には48時間以上の休息が理想的です。どうしても、週に4回以上トレーニングをしたい場合には、鍛えたい筋肉の部位別に分けて行いましょう。
【参考：筋トレメニュー】
月水金：腹筋、背筋、ダンベルトレーニング
火木土：スクワット、腕立て伏せ
日：休息日
１回の筋トレにかける目安
1回のトレーニングは30分～1時間がおすすめです。
トレーニング時間が長すぎると筋肉に疲労が蓄積しすぎてしまい、逆に筋肉の成長を妨げてしまうこともあります。
また、トレーニング時間が短すぎる場合は、筋肉にかける負荷が足りず、いつになっても筋肉がつかないなど、効果が出にくいかもしれません。
ただし、筋トレを途中でやめてしまうことが一番もったいないため、まずは、腹筋５回を目標にして、10回、15回、20回、30回と徐々に回数を上げていくことがおすすめです。
最終的に、自信が付いてきたら、いろんな種類の筋トレを組み合わせて、30分から１時間できるようになれば良いです。
まとめ
最後にまとめです、筋トレはお金のかからない上に、健康にもなれる趣味としておすすめです。
・筋トレをすることで、健康だけでなく見た目や自信も向上する可能性がある。
・筋トレには自重トレーニングやダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどの種類がある。
・自分の目的やレベルに合わせて、最適なメニューを選ぶことが大切。
・筋トレ用の器具としては、重さを自由に変えられるアジャスタブルダンベルがおすすめ。
・筋トレの頻度と目安は、週に2～3回、1回に30分～1時間くらいがおすすめ
筋トレが気になった方は、ぜひこちらの書籍もご覧ください。
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
