どうもゆとりです。
この記事では、日々FIREに向かって進み続ける私たちの強い味方、お金をかけずできる趣味の中でも瞑想について解説します。
そんな君には、瞑想がおすすめだよ！
今回は、FIREを目指している筆者が、お金をかけずにできる趣味として実際にやっている瞑想について、瞑想のメリット・デメリットや実際のやり方まで紹介します。
瞑想って何だっけ？
瞑想とは、心を落ち着かせて、集中力を高め、今、ここの自分に集中することです。
瞑想をすることで、ストレスや不安を解消することができ、今の気持ちを軽くしたり、今考えているモヤモヤが消えるため頭の中をスッキリさせることができます。
瞑想そのものは、昔から仏教での修行や哲学においても行われてきましたが、最近では、科学的にも瞑想の効果が証明されています。
特に、アップル創業者のスティーブ・ジョブズやフェイスブック（現在のメタ）の創業者のマーク・ザッカーバーグなど多くの経営者も積極的に実践しているので、近年注目されてきています。
日本においても、厚生労働省が以下のページで瞑想やマインドフルネスについて紹介しています。
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/07.html
僕にでも簡単にできる瞑想ってあるの？
おすすめの瞑想法について
瞑想にはいろいろな種類がありますが、ここでは初めて瞑想をする人が簡単にできるやり方をご紹介します。
それは、ズバリ呼吸に意識を向ける瞑想法です。
呼吸は私たちが生きる上で必要不可欠であり、日々の生活の中でほとんど無意識にしているものですが、実は心と身体を健康に保つためにとても重要な役割があり、意識して呼吸をすることで心身の調和を図ることができます。
最近は、鬼滅の刃の中で、呼吸について深く描かれており、呼吸って結構大事なのかもと感じた方も多いかと思います。
呼吸に意識を向ける瞑想法のメリットについて
呼吸に意識を向ける瞑想法には、次のようなメリットがあります。
・ストレスや不安を減らすことができる
・集中力や記憶力を高めることができる
・自己理解や自己肯定感を深めることができる
ストレスや不安を減らすことができる
呼吸に意識を向けることで、心の雑念やネガティブな感情を取り除き、リラックスすることができ、ストレスホルモンの分泌を抑え、免疫力や睡眠の質を向上させることもできます。
集中力や記憶力を高めることができる
呼吸に意識を向けることで、心や頭の中の雑念が減り、結果として集中力や記憶力を高めることができます。
集中力や記憶力が高まることで、仕事や勉強などの効率が上がり、やがて成果も上がるようになります。
自己理解や自己肯定感を深めることができる
呼吸に意識を向けることで、今の自分どんな気持ちでいるのか、どんなことを考えているのかといった自分の内面により深く向き合うことができます。
自分の内面に向き合うことで、自分自身をより深く理解できるとともに、自分を徐々に受け入れることができるようになります。
このように、自己理解や自己肯定感が深まることで、幸福感や満足感が高まります。
瞑想のやり方
呼吸に意識を向ける瞑想法のやり方は以下の通りです。
1. 静かで快適な場所を選んでリラックスできる体勢で座ります。（おすすめはあぐらですが、寝っころがってもOKです。）
なお、目については、閉じるのがおすすめです。（開いてもかまいません。）
2. 呼吸に意識を向け、鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐きます。
呼吸の速さは自分が苦しくないぐらいでかまいません。
3. 呼吸の速さや深さ、音や感覚などに意識を向け、呼吸に集中しながら、自分が今、どんな気持ちなのか、どんなことを考えているかを観察し始めます。
4. 観察する中で、浮かんでくる気持ちや考えに対して、「こんなこと考えちゃだめだ」とか「なんでこんなことばかり考えるんだろう」と判断したり批判したりしないようにしましょう。
もし、浮かんでくる気持ちや考えが、嫌なものだったり、辛いことであった場合でも、道端ですれ違う人を見るように「ああ、自分は今こんな気持ちなんだ。」と俯瞰して観察することに徹してください。
5. 観察できた後は、「こんな気持ちを感じさせてくれて、ありがとう」や「こんな考え方をさせてくれてありがとう」と頭の中で唱え、今の気持ちや考えに感謝して、ゆっくり受け入れます。
6. 「自分ならできる」「自分は大丈夫」「自分は満たされている」など、自分を肯定するポジティブな言葉を自分自身にかけます。
ONE PIECE FILM REDにどハマりした私は、ポジティブな言葉として「私は最強！」と唱えています。
7. 10分から20分くらい瞑想したら、ゆっくり目を開けます。同じ体勢で瞑想をしていると、疲れてきちゃうので、両手を上にあげ、身体を伸ばしたり動かしたりします。
8. 瞑想前と瞑想後を比べて瞑想の効果を確かめるために、次の言葉を自分自身に問いかけます。
・身体や心はどう変わったか？
・気分はどうなったか？
・何か気づいたことはないか？
おそらく、多くの方は、とてもリラックスできて、頭もスッキリ
9. 最後に、瞑想後の気持ちや考えをノートやアプリなどを使って記録します。
後日、瞑想の効果をより感じるために、瞑想を行った日時、瞑想後の気持ちや考え、気づきなどを書きとめます。
ここまで、多くの項目がありましたが、こんなに時間をかけてやってられない忙しい方向けには、リラックスした体勢で目を閉じて座り、呼吸に意識を向けながら、10秒かけて鼻から息を吸い、10秒かけて口から息を吐く動作を数回繰り返しましょう。
これだけでも、頭がスッキリするとともに、肩の力が抜けて集中力が向上しているはずです。
実際に瞑想をやってみた結果
実際に、呼吸法による瞑想をやってみた結果、結論として集中力が120％位（筆者比）になった気がします。（なお、個人差があります。）
特に、仕事前にやることで、スッキリとした気持ちで仕事に臨め、いつもは、メールや雑務などあれこれ細かいことばかりが気になっていましたが、１つの作業に集中できるようになったため、数十分から１時間位は早くこなせるようになっています。
また、本を読む前や映画を見る前にやることで、より深く理解できるようになったり、物語に入り込んで楽しむことができるようになりました。
呼吸法以外の瞑想法について
呼吸法の他にも簡単にできる瞑想としては、次ようなものがあります。
音楽を活用した瞑想
瞑想用の音楽や自然の音などを聴きながら瞑想する方法です。
音に耳を傾けることで、心の雑念を遠ざけ、リラックスすることができます。
音楽は自分の好みや目的に合わせて選べるのがおすすめです。
マントラ
特定の言葉やフレーズを繰り返し唱える瞑想です。マントラは自分が好きな言葉や自分にとって特別な意味のある言葉、ポジティブな言葉を選びます。
マントラを唱えることで、心に響くメッセージを送り、自己肯定感を高めることができます。
おすすめの瞑想グッズ
瞑想は、もちろん何も用意しなくても簡単にできますが、より瞑想の効果を高めてくれる瞑想グッズもあります。
ここでは、おすすめの瞑想グッズを３つ紹介します。
瞑想クッション
座って瞑想するときに使うクッションです。姿勢を正しく保つことができ、より瞑想に集中することもできます。
瞑想クッションの形や大きさ、素材などは自分の好みに合わせて選びます。
ミニマムな感じが好きな私は、大きくてかさばるものは持ちたくないため、あまりかさばらない高反発なクッションを使っています。
ゲルクッション 高通気性 ジェルクッション ハニカム構造 高反発 無重力クッション 四季通用 座布団 カバー付き 在宅勤務 テレワーク オフィス 自宅 車 椅子用 (１個セット)
瞑想タイマー
瞑想の時間を計るために使うタイマーとして、スマホや時計などでも代用できますが、どうしても気が散ってしまいがちなので、余計な機能がついていないタイマーがおすすめです。
ちなみに、私は、キッチンタイマーを使っています。
タニタ キッチン タイマー マグネット付き 大画面 100分 ホワイト TD-384 WH でか見えタイマー
アロマ
瞑想中のリラックスや集中効果として、アロマを使うのもおすすめです。
アロマは、自分の好みの香りや効果に合わせて選ぶことができるため、日々の瞑想が楽しくなります。
アロマディフューザーやキャンドルなどがあります。
ちなみに、私が好きな香りは金木犀の香りです。
アロマエッセンス キンモクセイ(金木犀) 10ml アロマオイル 調合香料 芳香用
まとめ
瞑想は、誰でも簡単にできて、ストレスや不安軽減、集中力や記憶力の向上など、良いこと尽くめです。
この記事を読むのをやめてでも、ぜひ瞑想を試してもらいたいです。
最後まで、ご覧いただきありがとうございました。
瞑想についてもっと知りたい方は、こちらの本がおすすめです。
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